Авторитетне американське джерело U.S. News & World Report опублікувало список найкращих дієт. Ми вивчали їх разом з директором Національного наукового центру «Здорове харчування». І ми визначили п’ять найздоровіших дієт.
1. Середземномор’я
На вершині рейтингу U.S. News & World Report, як і багато інших рейтингів за останні кілька років. По суті, це звичайний раціон населення середземноморського регіону.
З чого він складається: необмежена кількість фруктів, овочів, морепродуктів, багатих омега-3, оливкової олії, горіхів. Насичені жири, червоне м’ясо та доданий цукор дозволені лише в невеликих кількостях. Але на вечерю можна дозволити собі келих червоного вина і сиру.
Зразкове меню на день
- Сніданок: вівсяна каша з розведеним молоком і фруктами, підсолоджена медом.
- Обід: рибний суп, салат з огірків і помідорів зі сметаною.
- Вечеря: запіканка з брокколі та цвітної капусти, йогурт без добавок
2. Скандинавський
Скандинавські країни адаптували середземноморську дієту до своїх умов і назвали її скандинавським планом харчування. Лікарі вважають, що така дієта відмінно впливає на профілактику серцево-судинних захворювань і продовжує життя.
З чого складається: основу харчування становить листова зелень, овочі, а також ненасичені жири – з рослинного масла, риби, горіхів. Обмежте або виключіть тваринні та трансжири, цукор, рафіновані, тобто повністю оброблені, продукти, м’ясо та жирне молоко.
Зразкове меню на день
- Сніданок: йогурт без цукру з ягодами та крапелькою меду.
- Перекус: щіпка мигдалю.
- Обід: риба з листовою зеленню і вінегрет.
- Вечеря: куряча грудка з гарніром з темного рису та овочів-пашот: суміш квасолі, моркви та солодкої цибулі.
3. Дас (Дэш)
Така система харчування була розроблена кардіологами. Назва зашифрована як «Дієтичне харчування для боротьби з гіпертонією». Гіпертонія є однією з основних причин смерті. Щоб лікування було ефективним, необхідно підтримувати його правильним харчуванням.
З чого він складається: Ми їмо цільнозернові продукти, фрукти та овочі, нежирні молочні продукти та нежирний білок, такий як птиця, риба, горіхи та боби.
Особливості дієти DASH полягають у низькому вмісті жирів та холестерину. Основними джерелами жирів є рослинні олії, які багаті омега-3 і омега-6, і деякі овочі, наприклад, авокадо. При гіпертонії дуже важливо зменшити споживання солі; Щоб додати смаку стравам, використовуйте трави та спеції.
Зразкове меню на день
- Сніданок: фруктовий салат з йогуртом і волоськими горіхами, цільнозерновий хліб з овочевою намазкою, чай.
- Перекус: суміш насіння, горіхів і сухофруктів.
- Обід: домашня шаурма з вареної курки з куркумою та овочами.
- Вечеря: цільнозернові спагетті з томатним соусом без солі, листовою зеленню та салатом із суміші нектаринів, заправлений оливковою олією
4. Флексітаріанство
В англійській мові слово flexitarian є поєднанням слів flexible і vegetarian. Простіше кажучи, флекситаріанець – це вегетаріанець, який час від часу їсть м’ясо, пише сайт sam-psiholog.top.
Що це таке: Основу харчування складають овочі, фрукти, цільнозернові продукти, горіхи і насіння. Рослинна їжа, багата вітамінами і антиоксидантами, допомагає зберегти молодість і боротися із запаленнями в організмі.
«Повна відмова від м’яса, молочних продуктів і яєць не потрібна, але їх кількість обмежена, – коментує Зінаїда Медведєва. «Основне місце на столі займуть продукти рослинного походження.
Зразкове меню на день
- Сніданок: 150 г сиру (нежирного або знежиреного), овочів (болгарський перець) і зелені – листя салату і петрушки.
- Перекус: яблуко, невеликий банан, жменю горіхів.
- Обід: овочевий суп з картоплею, квасолею, цвітною капустою.
- Полудень: стакан апельсинового соку, 3-4 штуки сухофруктів, 3 штуки мигдалю.
- Вечеря: пюре з квасолі, овочевий салат без масла, будь-яка капуста, тушкована без додавання масла.
5. Спостерігачі за вагою
Дієта з такою дивною назвою була придумана в 1961 році американською домогосподаркою, яка зібрала компанію друзів для спільного схуднення. Сьогодні Weight Watchers має офіси по всьому світу, а методики та посібники для схуднення розповсюджуються на комерційній основі.
Дієта тих, хто стежить за вагою, заснована на підрахунку балів. Кожному товару присвоюється певна кількість балів, а завдання полягає в тому, щоб за день набрати більше балів, ніж належить. Людина, що худне, веде щоденник, де докладно записує, скільки і чого було з’їдено.
Плюси і мінуси
Зразкове меню на день
- Сніданок: бутерброд з м’яким нежирним сиром, парою скибочок цибулі і копченою червоною рибою (30 г) – 4 бали. Кава з вершками та цукром – 1 бал.
- Перекус: 1 яблуко, йогурт – 180 г (3 бали).
- Обід: крем-суп з овочами, бутерброд з житнім хлібом, помідором, базиліком і сиром фета – 5 балів.
- Перекус: смузі з нежирним йогуртом (250 г), жменею ягід і бананом – 3 бали.
- Вечеря: вівсяна каша на молоці – 150 г, родзинки – 2 чайні ложки, натуральний мед – 1 чайна ложка, апельсиновий сік – 1 стакан (всього 6 балів).
Щоб зберегти молодість мозку
Остання дієта поза конкуренцією. Дієта MIND була розроблена вченими Чиказького університету Раша на основі результатів дослідження, проведеного Національним інститутом старіння. Вчені вивчили профілактику вікових захворювань нервової системи. Встановлено, що така дієта покращує розумові функції нервової системи, знижує ризик розвитку деменції і навіть збільшує товщину кори головного мозку.
Особливо важливо правильне харчування для літніх людей.
“Споживання трансжирів збільшує ризик розвитку хвороби Альцгеймера мінімум в 4 рази”, – каже Зінаїда Медведєва. “Нещодавні дослідження показали, що холестерин відіграє головну роль у розвитку хвороби: він пошкоджує нервові клітини та зв’язки між ними.
Що це таке: вивільняються продукти, корисні для мозку. Це зелені листові овочі, горіхи і ягоди, бобові, цільнозернові продукти, нежирна риба і птиця. Особливу увагу вчені приділяють листовим овочам. Вони є потужним джерелом лютеїну, який допомагає зберегти гостроту розуму до старості.
Слід уникати таких продуктів: червоного м’яса, жирних молочних продуктів, випічки та солодощів, смаженої їжі та фастфуду.
“Щоб дотримуватися цієї дієти і отримувати від неї користь, потрібно щодня з’їдати не менше 3 порцій цільного зерна, один зелений листовий овоч і будь-який інший овоч, щодня випивати келих вина, їсти горіхи на перекуси, їсти бобові через день, їсти птицю і ягоди не менше двох разів на тиждень, а також їсти рибу не рідше одного разу на тиждень. Заправляйте їжу рослинною, оливковою або рапсовою олією”, – пояснює наш експерт.
Зразкове меню на день
- Сніданок: вівсяна каша з чорницею і мигдалем.
- Перекус: суміш насіння, горіхів і сухофруктів.
- Обід: салат з капусти і кіноа з мигдалем, помідорами, броколі, заправка – оливкова олія з яблучним оцтом.
- Вечеря: смажена куряча грудка з коричневим рисом, брокколі, цвітною капустою, перцем і кешью